Вопрос-ответ

После тренировки обязательно выполняйте растяжку, включая стопы. Укрепляющие упражнения, такие как 'Червячок', могут помочь избавиться от этого неприятного ощущения.

В условиях гололеда и мороза выбирайте безопасные места для тренировок, такие как легкоатлетический манеж или беговая дорожка, чтобы избежать травм.

Да. Программа «БЕГ.НАЧАЛО» проведёт тебя от нуля до 5 км методом чередования ходьбы и бега. Более 7 000 человек уже прошли этот путь. Никакой предварительной подготовки не нужно.

Рекомендуем, но не обязательно. Тренировки лучше всего выполнять по пульсовым зонам, но для каждого занятия есть альтернатива по темпу. Большинство современных часов (Apple Watch, Garmin, Polar и др.) имеют встроенный датчик пульса.

Пропустил одну — просто вернись к следующей по плану. Пропустил несколько — не пытайся «наверстать» все сразу, продолжай с текущей недели. Если перерыв был больше двух недель, напиши в поддержку: подскажем, с какой нагрузки безопасно продолжить.

Да, в любой момент из настроек аккаунта. Без обязательств и скрытых условий. При годовой подписке доступ сохраняется до конца оплаченного периода. Автопродление можно отключить в один клик.

Подписчики могут переключаться между любыми планами в любой момент. Готовился к 10 км, а решил замахнуться на полумарафон? Просто выбери новый план — твой уровень подготовки перенесётся.

Начни с программы для новичков на дистанцию 5 км. Она построена по принципу постепенного увеличения нагрузки: сначала короткие интервалы бега с ходьбой, затем — более длинные пробежки. Пройди короткий опрос на главной — мы подскажем подходящий вариант.

Нет. Программы для новичков рассчитаны на людей без бегового опыта. Главное — отсутствие медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Если есть сомнения, проконсультируйся с врачом перед стартом.

Большинство программ для новичков — 3 тренировки в неделю. Это оптимальный баланс: тело успевает восстанавливаться, а прогресс идёт стабильно. Точное количество указано в описании каждой программы.

На старте — 20–30 минут с разминкой и заминкой. По мере роста выносливости тренировки удлиняются до 40–50 минут. В плане всегда указана ориентировочная длительность каждого занятия.

Да. В каждой тренировке указан целевой темп или ощущение нагрузки (например, «лёгкий бег, можешь говорить предложениями»). Это позволяет тренироваться без оборудования, хотя пульсометр даёт более точный контроль.

Это нормально на старте. Снизь темп до комфортного — ты должен мочь разговаривать. Если совсем тяжело, добавь больше ходьбы. Не пропускай разминку и заминку. Если дискомфорт не проходит несколько тренировок подряд, напиши в поддержку.

Беговые кроссовки с амортизацией — лучшая инвестиция для новичка. Не обязательно покупать дорогие модели: главное, чтобы обувь была удобной и предназначенной для бега. Кроссовки для зала или повседневные не подходят для регулярных пробежек.

Стадион не нужен. Бегай там, где удобно: парк, набережная, тропинки возле дома. Большинство тренировок — лёгкие и темповые пробежки на любой поверхности. Интервальные занятия можно выполнять и на ровном участке в парке.

Да, но учитывай общую нагрузку. Силовые тренировки, йога или плавание дополняют бег, но не заменяют беговые занятия из плана. Если нагрузка кажется высокой, сделай силовую в день отдыха от бега.

На лёгких тренировках ты должен свободно разговаривать. Если задыхаешься — темп слишком высокий. С пульсометром ориентируйся на указанную в плане зону. Без него — на описание ощущений в каждой тренировке.

Да. В каталоге есть программы в разделе «Для здоровья» — они ориентированы на регулярную активность и улучшение выносливости без гонки за результатом. Бег в комфортном темпе — один из лучших способов поддерживать форму.

На главной пройди короткий опрос: укажи свой уровень, цель и сколько времени готов уделять. Система предложит подходящую программу. Если сомневаешься — начни с «БЕГ.НАЧАЛО» на 8–12 недель.

Пульсовые зоны — диапазоны частоты сердечных сокращений для разных типов нагрузки. Лёгкий бег развивает выносливость, темповый — скорость, интервалы — максимальную мощность. Тренировки по зонам помогают прогрессировать без перегрузок.

Бег может быть полезен, но важен постепенный старт. Программы для новичков начинаются с ходьбы и коротких пробежек, что снижает нагрузку на суставы. При значительном лишнем весе или проблемах с суставами проконсультируйся с врачом.

Да. Одевайся слоями, используй нескользящую обувь зимой. В сильный мороз или лёд лучше перенести тренировку на беговую дорожку или заменить на другую активность. Лёгкий дождь не повод пропускать — главное, чтобы было комфортно.

Подписка даёт доступ ко всем программам на время оплаченного периода — можно переключаться между ними. Покупка программы — разовая оплата за конкретный курс с фиксированным сроком. Оба варианта включают полный план тренировок и материалы.

Да. В каталоге — программы для всех дистанций (5 км, 10 км, полумарафон, марафон) с вариантами для продвинутого уровня: 4 тренировки в неделю, интервалы, темповые и длинные пробежки.

Ориентируйся на текущий личный рекорд и цель. Для sub-20 на 5 км — короткий интенсивный план на 6–8 недель. Для первого полумарафона — 12–16 недель с постепенным наращиванием объёма. Опрос на главной учитывает твой уровень и предложит варианты.

Да. Подписчики могут переключаться между программами в любой момент. Если база уже есть, выбери план на полумарафон — он начнётся с твоего текущего уровня подготовки, без повторения начальных недель.

Каждая программа разбита на блоки: базовый объём, специальная подготовка, подводка к старту. Недели чередуют нагрузку и восстановление. В плане указан тип каждой тренировки: лёгкая, темповая, интервальная, длинная.

Настоятельно рекомендуем. На интервалах важно попадать в целевые зоны, а не гнаться за темпом на усталости. GPS-часы с пульсометром (Garmin, Coros, Apple Watch, Polar) — стандарт для серьёзной подготовки.

В каждой тренировке указана целевая зона (Z1–Z5). Настрой зоны в приложении часов или используй наш калькулятор в личном кабинете. На лёгких днях держи пульс в нижних зонах, даже если кажется, что бежишь слишком медленно — это основа прогресса.

Да. Силовые 1–2 раза в неделю укрепляют мышцы и снижают риск травм. Размещай их в день после лёгкой пробежки или в день отдыха от бега. Не ставь тяжёлый зал перед интервалами или длинной.

Не переноси интервалы или темповую на следующий день подряд с другой интенсивной. Пропустил — продолжай по плану. Если пропущена длинная — можно выполнить её в ближайший свободный день, но не позже чем через 2–3 дня. При серии пропусков — напиши в поддержку.

Да. На главной в блоке «Забеги» можно выбрать конкретное событие — Московский марафон, «Белые ночи» и другие. Программа будет привязана к дате старта с правильной подводкой.

В плане указан целевой темп или зона. Темповая — это «комфортно тяжело»: можешь произнести короткую фразу, но не поддерживать беседу. Ориентируйся на пульс в зоне Z3–Z4, если он задан.

Да. Есть программы на 42,2 км разной длительности — от 16 до 22 недель. Они включают длинные пробежки до 32–35 км, темповые и восстановительные. Рекомендуем иметь опыт финиша на полумарафоне.

Стандартный план — 12–16 недель, 3–4 тренировки в неделю. Блоки: базовый объём, работа над темпом, длинные пробежки до 18–20 км, подводка с тейпером за 2–3 недели до старта.

Да. Интервалы, фартлек и повторные отрезки входят в программы среднего и продвинутого уровня. Конкретные дистанции, темп и количество повторений указаны в каждой тренировке.

Заминка, питание и сон в первые 2 часа после — основа. На следующий день — лёгкая активность или полный отдых, как указано в плане. Не добавляй объём сверх плана, даже если чувствуешь себя хорошо.

Интеграция с внешними сервисами находится в разработке. Сейчас тренировки выполняются по плану в приложении Simple Run или по описанию в личном кабинете. Пульсовые зоны настраиваются в часах вручную.

Доступ ко всем программам всех дистанций, материалы по технике и питанию, поддержка, личный кабинет с историей тренировок. Можно переключаться между планами без доплат в рамках активной подписки.

Напиши в чат поддержки в личном кабинете — ответим в рабочее время. Для вопросов по технике и нагрузке есть консультации с тренерами (доступны в кабинете). Экстренные вопросы по здоровью — к врачу.

Есть продвинутые варианты с 4–5 тренировками в неделю, высокой долей интенсивной работы и длинными объёмами. Для sub-3 марафона рекомендуем план минимум на 18–20 недель с опытом быстрых полумарафонов.

Дни недели в плане — рекомендация, их можно сдвинуть, сохраняя порядок: лёгкая после интенсивной, длинная в выходной. Не меняй местами две интенсивные подряд. При постоянном несовпадении графика напиши в поддержку — подскажем оптимальную схему.