Экспертные статьи о беге — от науки до практики. Основано на опыте 12 000+ учеников.
Когда-то интервальные тренировки были тайным оружием лучших бегунов мира, а сейчас уже ни для кого не секрет, что именно интервальные тренировки являются той самой вишенкой на торте 🍒, которая превращает просто бегуна в **настоящего спортсмена**. 🏃
**Аэробная емкость** - это залог успеха в спорте на выносливость. Чем **больше кислорода** может потребить и обработать ваш организм, тем больше энергии он сможет произвести и тем **выше будет мощность или темп** во время бега. 🔋
Отложить бег до весны или сейчас лучшее время начать бегать? Здоровый образ жизни - это в первую очередь улучшение качества жизни. Жить не только долго, но получать от жизни удовольствие в любом возрасте.
Тренировки на беговой дорожке так же эффективны, как и занятия на свежем воздухе.✔️ А при грамотном подходе беговая дорожка может стать очень мощным тренировочным инструментом. Соблюдение нескольких простых правил позволят вам получить максимальную пользу от работы на беговой дорожке и превратят тренировки на дорожке в увлекательный и продуктивный процесс.
«Эйфория бегуна» - это не просто очередная красивая фраза, но хорошо известное науке явление. Она в ответе за популярность бега, что сделало тренировки важной привычкой для миллионов людей. Вознаграждение от бега похоже на то, которое человек может получить от употребления некоторых запрещенных препаратов.
Мышца - это сократительный орган, обеспечивающий движение костей, частей тела, и веществ в полостях тела, а также фиксацию определённых частей тела относительно других частей. Регулярные силовые тренировки приводят к укреплению сухожилий и костей в местах крепления мышц и помогают тренированному спортсмену выдерживать серьёзные нагрузки без травм.
Мышечные волокна имеют очень вытянутую форму, похожую на нить и бывают двух типов: быстрые (белые) и медленные (красные). При тренировках силовой и скоростной направленности процент белых мышечных волокон в мышцах возрастает.
За периодом нагрузки должен следовать период отдыха, во время которого происходит фактическая адаптация к полученному тренировочному стрессу. Для достижения максимальной экономичности бега вполне достаточно делать лишь небольшое количество скоростной работы.
Система «тяжелый/легкий» (hard/easy) позволяет сделать тренировки бегунов более эффективными за счет достаточного времени отдыха между тяжелыми тренировочными днями. Основной смысл такой системы состоит в том, чтобы обеспечить бегуну качественное восстановление после тяжелых нагрузок, при этом он становится более выносливым, сосредоточенным и мотивированным.🏆
Критическая скорость соответствует темпу или усилию, которое спортсмен может поддерживать в течение 30-40 минут. Регулярные CV-тренировки улучшают среднюю крейсерскую скорость спортсмена, позволяя поддерживать более быстрый темп при длительном усилии.
Виртуальные шоссейные гонки в этом плане - отличный способ сохранить мотивацию, позитив и проверить различные стратегии бега. Виртуальная гонка дает вам цель, к которой можно стремиться, и позволяет прекрасно отработать свое внутреннее чувство темпа и способности грамотно разложиться на дистанции.
Скоростные короткие забегания делают вас сильнее и быстрее, а также учат тело потреблять меньше гликогена и меньше кислорода при беге с околомаксимальной скоростью. Короткие забегания улучшают базовую скорость, эффективность и укрепляют сердце.
Для достижения благополучия в жизни и получения оптимальной пользы от тренировок, любой стресс должен сопровождаться соразмерным восстановлением. Научные данные демонстрируют, что чувство контроля над своей жизнью способствует долголетию.
Боль может быть индикатором того, что нужен отдых, или первым сигналом о травме. Регулярное погружение в холодную воду ослабляет силу после прогрессивных высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.
Лучший способ повысить способность поддерживать темп гонки - это тренироваться со скоростью, близкой к скорости гонки. Одна из функций пороговой тренировки - тренировка тела для объединения всех физиологических возможностей, необходимых для бега на длинные дистанции.
Во время бега лучше сосредоточиться на окружающем мире или на чем-то впереди, чем на себе. Чрезмерное сосредоточение на дыхании и технике приводит к увеличению энергетических затрат на бег.
У улыбающихся спортсменов потребление кислорода ниже, чем у “хмурых” спортсменов. Воспринимаемое усилие для бегунов выше, когда они хмурятся, чем когда улыбаются и расслабляются.
Тренировки полезны для иммунитета и снижают вероятность заболевания по сравнению с людьми, не тренирующимися регулярно. Физически активный образ жизни снижает количество инфекционных и неинфекционных заболеваний.
Хороший гонщик извлекает максимум из своих способностей даже против более физиологически-сильных соперников. Адекватная оценка усилий - ключевая часть гонок: не нужно слишком сильно давить, когда другие вокруг вас бегут слишком быстро.
Перетренированность - самый серьезный вариант нефункционального перенапряжения, приводящий к очень долгому снижению работоспособности. Вы не должны чувствовать себя измотанным после тяжелой тренировки, а должны чувствовать, что могли сделать еще чуть больше.
Если продолжить тренироваться еще несколько месяцев до новой даты гонки, вы можете потерять мотивацию и сильно рискуете выйти на старт “несвежим”. Минимальная доза тренировок, необходимая для поддержания нового уровня VO2max, составляет 2 дня в неделю, но интенсивность тренировок является ключевой переменной для поддержания формы.
Алан Тьюринг был выдающимся математиком, философом, математическим биологом, а кроме того, он был очень хорошим марафонцем. Он выиграл свою первую гонку в возрасте 33 лет.
Капсаициноиды и капсиноиды можно рассматривать, как эффективную стратегию питания для повышения работоспособности. Корица может оказывать благотворное влияние на различные факторы риска у людей с метаболическими нарушениями.
Есть правила, которым должны следовать все бегуны, чтобы каждый мог одинаково наслаждаться тренировкой. Помните, что внутренняя левая полоса трека зарезервирована для более быстрых бегунов, поэтому не выполняйте там восстановительную пробежку.
Бегуны загрузили почти вдвое больше тренировок на открытом воздухе весной и летом 2020 года, чем в 2019 году. У бегунов-любителей вероятность развития артрита коленного сустава меньше , чем у профессиональных бегунов.
Сосредоточившись на цели, многие бегуны перестают прислушиваться к своему телу и не слушают его, пока не станет слишком поздно. Получение удовольствия от тренировки важно не только для вашего психического здоровья, но и для ваших результатов.
Йога улучшает выносливость за счет сочетания физических и психических факторов. Отягощения довольно ощутимо нагружают тело, что отлично подходит для прироста силы и наращивания мышц.
Периодическое голодание - режим питания с периодами небольшого или нулевого потребления пищи, перемежающимися с периодами нормального потребления пищи. Это приводит к положительным изменениям метаболических ритмов, что потенциально может продлить продолжительность жизни и улучшить здоровье.
Пребиотики - пищевые волокна, питающие микробиом кишечника. Пребиотики поддерживают здоровье кишечника, а также могут улучшать сон и повышать устойчивость к стрессу.
Темпо - это комфортный тяжелый бег в течение длительного периода времени с заданным темпом на заранее определенное расстояние или время. Выполнение темпо с темпом аэробного порога или около него может заметно повысить скорость.
То, как вы относитесь к себе во время сложных тренировок, влияет на ваш результат. Когда мы говорим с собой от второго лица или используем собственное имя, это помогает создать психологическое ощущение дистанции между нами и сложной ситуацией, в которой мы находимся.
Употребление протеина перед сном увеличивает синтез протеина в ночное время. Сон является эффективным периодом для улучшения изменений в мышечной массе и силе.
Что лучше - пить спортивные напитки, гели или есть батончики? Исследования показали, что форма, в которой потребляются углеводы, не имеет значения для их окисления.
Cимптомы беспокойства у многих атлетов снижают производительность, порой значимо. Энергию, потраченную на беспокойство о том, что может случиться, лучше потратить на подготовку наилучшим образом, чтобы быть готовым к различным неожиданностям.
В качестве топлива организм может использовать только жирные кислоты. Жир хранится в виде триглицеридов в различных тканях тела, включая мышцы, но большинство триглицеридов содержится в жировых клетках.
Первичные головные боли возникают из-за напряжения или недостатка сна. Вторичные головные боли чаще всего являются симптомом другого, более серьезного состояния, такого как высокое давление, инфекция или инсульт. Люди могут испытывать мигрень, вызванную физической нагрузкой.
Беговая обувь нужна нам не только, чтобы получить от тренировок максимальный эффект, но также для того чтобы минимизировать возможность получения травм. Бeгoвыe мoдeли кpoccoвoк специально coздaны, чтoбы пpoтивoдeйcтвoвaть yдapным нaгpyзкaм и cвecти вpeд для cycтaвoв к минимyмy.
Пищевые волокна являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и должны ежедневно входить в состав здорового питания. Пищевые волокна - это те части необработанной, почти всегда растительной пищи, которые ваше тело не может переварить. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Они играют важную роль в пищеварении и метаболизме.🍴
Почти все бегуны сейчас тренируются с пульсометром, фиксируя данные о частоте пульса, темпа и расстояния, выкладывая тренировки в Страву. Многие бегают с телефоном, слушая музыку или подкасты во время тренировки. Но иногда полезно оставить гаджеты дома. Да, вы не будете знать свой набор высоты или точный темп, но, зато будете лучше прислушиваться к ощущениям своего организма. Без внешней информации, ваш единственный вариант - бежать, ориентируясь на усилие.
Зимой работают мышцы и сухожилия, которые невозможно задействовать на гладкой и сухой дороге. Кроме того, зимой вы становитесь сильнее физически и психологически.🧠 Когда всю зиму борешься со снегом и слякотью, темнотой и ветром, то весной все беговые "испытания" вам будут по плечу.
Элитные бегуны следуют правилу: легко значит легко, и в легкие дни их темп очень расслабленный, при этом он стимулирует аэробную адаптацию и восстановление. И пусть это кажется нелогичным, но идея бегать все время быстро ошибочна. И вот почему?
Персонализированное питание - растущий тренд среди спортсменов, несмотря на то, что на сегодняшний день эта область находится в зачаточном состоянии. Ученые выяснили, что потребление углеводов до и во время длительных тренировок может уменьшить воспалительную реакцию примерно на 40%.
Тренировки - это новая немедикаментозная стратегия профилактики и лечения многих хронических заболеваний. Интервальные тренировки вызывают большее удовольствие, чем тренировки со средней интенсивностью, что делает их практичными и приятными.
Беговые травмы чрезвычайно распространены, исследования показывают, что до 80% бегунов получают травмы в течение года. Самая частая ошибка, связанная с тренировками - слишком быстрое увеличение объема бега и слишком быстрый бег.
Овсянка - это очищенный от шелухи овес, который после может быть нарезан на мелкие кусочки или пропарен, а затем сплющен роликами (овсяные хлопья). Независимо от способа обработки крупы, все виды овсянки на 100% состоят из цельного зерна и содержат одинаковое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Полезна ли овсянка для спортсменов?
Вопрос о том, являются ли тренировки на беговой дорожке "хорошими" или "плохими", до сих пор актуальны в беговом сообществе.🗣️ Как и у большинства вещей в жизни, у бега на дорожке есть свои плюсы и минусы 🌗, и они во многом зависят от целей и потребностей в тренировках. Лучшим сценарием может быть включение в вашу тренировочную программу как бега на улице, так и бега на дорожке.
Спортсмены-мужчины живут в среде, которая легко может вызвать расстройство пищевого поведения.🤢 8% спортсменов-мужчин имеют патологические расстройства пищевого поведения, которые могут нанести вред их физическому и психическому здоровью.🤕 Некоторые спортсмены прибегают к экстремальному поведению, пытаясь контролировать форму и размер тела.
Почему стоит пробовать разные долгосрочные вариации? В большинстве случаев стоит делать длинный бег в хорошем, легком темпе, так как основная цель этой тренировки - выработать выносливость. Длинный бег хорошо бьет по организму, а бег с чрезмерным усилием создает ненужную нагрузку, затрудняет завершение тренировки, требует больше времени для восстановления и увеличивает риск травмы.
Лидерство - это марафон, а не спринт, поэтому пробежать марафон и испытать на себе те эмоции и чувства, которые рождаются на дистанции может помочь в развитии лидерских качеств в жизни. Марафон научит вас ставить цели, укреплять уверенность в себе, устанавливать быстрые победы и добиваться устойчивых изменений, которые приведут к долгосрочному успеху вас и вашей команды.
Все планы, тренировки и прогресс — в приложении Simpla. Доступно на iOS и Android.