Интервальные тренировки являются краеугольным камнем тренировочного процесса ☝

Хочешь бежать быстрее? 👉 Делай интервальные тренировки.

Хочешь бежать дольше? 👉 Делай интервальные тренировки.

Хочешь улучшить свой личный рекорд на любой дистанции? 👉 Делай интервальные тренировки.

Когда-то интервальные тренировки были тайным оружием лучших бегунов мира, а сейчас уже ни для кого не секрет, что именно интервальные тренировки являются той самой вишенкой на торте 🍒, которая превращает просто бегуна в настоящего спортсмена. 🏃

💡Интервальные тренировки были созданы в 1930-х годах тренером Вальдемаром Гершлером и физиологом Хансом Рейнделлом из Фрайбургского университета Германии для улучшения физической формы у бегунов.

Гершлер и Рейнделл сосредоточили свое внимание на сердечно-сосудистой ❤ тренированности аспектах и ​​предположили, что стимул для укрепления сердечно-сосудистой системы возникает во время отрезков (интервалов) восстановления между периодами интенсивной нагрузки, когда сердце и сосуды “переваривают” полученную нагрузку.

Таким образом, упор во время такой тренировки был сделан на интервале восстановления, что привело к появлению названия “интервальная тренировка”.

Оригинальный метод интервальных тренировок Гершлера и Рейнделла состоял из периодов бега от 30 до 70 секунд с интенсивностью, которая увеличивала частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту, с последующим достаточным восстановлением, чтобы позволить пульсу снизиться до 120 ударов в минуту, что означало готовность к следующему интенсивному отрезку. 💪

Почему интервальные тренировки улучшают подготовленность сердечно-сосудистой системы? 🤔

Дело в том, что во время периода восстановления частота сердечных сокращений снижается гораздо быстрее, чем скорость возврата крови к сердцу. Это приводит к кратковременному увеличению количества крови 🩸, которое сердце перекачивает с каждым ударом (ударный объем).

Увеличение ударного объема приводит к “перегрузке” сердца, что в итоге делает его сильнее. Пик увеличения ударного объема достигается во время интервала восстановления, и поскольку интервалов восстановления во время интервальной тренировки бывает много, ударный объем достигает пика много раз, приводя к улучшению максимального ударного объема и, следовательно, пропускной способности системы транспортира. 🤓

Также во время интервалов восстановления пополняется значительная часть мышечных запасов быстрой энергии ⚡, которые были истощены в течение предыдущего периода быстрого бега.

Уже в конце 1940-х - начале 1950-х годов интервальные тренировки были взяты на вооружение бегунами. Одним из фанатов интервальных тренировок был Эмиль Затопек из Чехословакии, единственный бегун, выигравший на одной Олимпиаде забег на 5000 метров, 10000 метров и марафон. 🏁

В то же время венгерский тренер Михали Иглой разработал концепцию быстрого бега на короткие дистанции. Его концепция была сосредоточена на большом количестве интервальных тренировок, так как он считал, что большое количество скоростных тренировок повышает не только скорость, но и выносливость. 🔋

Только в 1960-х годах известный шведский физиолог Пер-Олаф Остранд, используя стационарный велосипед 🚴🏿 в лаборатории, четко описал то, что уже знали тренеры и многие бегуны - разбив определенный объем работы на более мелкие сегменты с интервалами восстановления, можно выполнять больший объем работы с большей интенсивностью.

Например, можно пробежать 5 х 1000 метров быстрее, чем просто 5000 метров, пробежать 10 х 500 метров быстрее, чем 5 х 1000 метров, а 20 х 250 метров будет быстрее, чем 10 х 500 метров. Сейчас это звучит довольно очевидно, но такое простое наблюдение Остранда в свое время произвело маленькую революцию в разработке тренировок с определенной интенсивностью для достижения высоких результатов. 🙌