Все спортивные физиологи выделяют три ключевых компонента, которые вы можете улучшить в беге на выносливость: аэробная емкость, лактатный порог и экономичность бега. Именно эти три компонента развиваются во время тренировок. 👟
Аэробная емкость, или МПК( максимальное потребление кислорода, VO2 max) - это способность использовать кислород для производства энергии. 😤 Чем больше кислорода может потребить и обработать ваш организм, тем больше энергии он сможет произвести и тем выше будет мощность или темп во время бега. 🔋
☝Часто бывает, что самые быстрые спортсмены имеют самую высокую аэробную емкость. Справедливо и обратное - чем ниже результат на соревнованиях, тем ниже аэробная емкость спортсмена.
Но не нужно думать, что знание вашего VO2 max скажет о том, насколько быстро вы будете бежать по сравнению с другими. Не забывайте, что есть еще два других физиологических фактора - лактатный порог и экономичность - также играют важную роль в результатах. И лишь “прокачка” всей троицы приведет к наиболее быстрым цифрам на финише. 💪
Аэробная емкость - это залог успеха в спорте на выносливость. Улучшение аэробных способностей во многом связано с тем, сколько крови 🩸 (содержащей кислород) сердце перекачивает к работающим мышцам с каждым ударом. В физиологии эта величина называется «ударный объем» и во многом зависит от вашей аэробной емкости.
Если цель тренировки - улучшить ударный объем, это можно сделать двумя способами. 👇
✅Первый - сосредоточиться на объеме тренировки. Сердце хорошо реагирует на большое количество времени, проведенное с более высокой интенсивностью, чем в состоянии покоя (выше примерно 50 процентов от вашего VO2 max), постепенно становясь более эффективным и действенным, что в конечном итоге означает перекачку большего количества крови за удар.
✅Второй способ улучшить аэробную емкость - тяжелые интервальные тренировки, которые выполняются с мощностью или темпом, сопоставимым с вашим VO2 max, при этом ваш пульс приближается к максимуму. Важно отметить, что большинство опытных спортсменов используют обе стратегии.
Есть и другие физиологические факторы, влияющие на аэробную емкость, такие как ферменты, обнаруженные в мышцах, диаметр и способность кровеносных сосудов расширяться, объем крови и связанный с ним гематокрит (количество красных кровяных телец).
Многие спортсмены считают, что легкие - решающий фактор, когда дело доходит до аэробной емкости, но в реальности тренировка вызывает лишь незначительные изменения объема легких. 🤓
Вес тела также во многом связан с аэробной емкостью. Формула для определения VO2 max выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту. Это означает, что по мере того, как вы теряете вес, особенно жир, а не мышцы, ваш VO2 max увеличивается. 📈
Когда мы набираем вес, становится труднее бегать, и наоборот, когда масса тела низкая, усилие на тренировке уменьшается при любой заданной мощности или темпе. Очевидно, что это сказывается влияние веса тела на аэробную емкость.
К сожалению, аэробные способности во многом зависят от того, кем были ваши родители. 👪Ряд исследований показал, что однояйцевые близнецы имеют почти одинаковые аэробные способности.
Несмотря на то, что генетика устанавливает границы для верхнего предела VO2 max, регулярные правильные тренировки также помогут приблизить вас к верхнему пределу аэробной емкости. 🏃
