Любители бега чаще всего воспринимают тренировки на беговой дорожке, как нечто “ненастоящее”, некачественную замену тренировкам на свежем воздухе. 👀 Однако, как показывает практика многих профессиональных спортсменов, при грамотном подходе, беговая дорожка может стать очень мощным тренировочным инструментом.💪
Бытует мнение, что сам бег по дорожке абсолютно не такой, как бег по улице, однако в реальности все как раз наоборот - беговая дорожка и улица почти не отличаются по характеру и особенностям бега. Тем не менее, необходимо соблюдать несколько правил, которые позволят вам получить максимальную пользу от работы на беговой дорожке.
Важность разминки 🙌
Наверно, самое непривычное в беге на дорожке, с чем вы столкнетесь, едва начав бежать - это собственно движение полотна. Поэтому, как и на вашей обычной уличной тренировке, организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам, а параллельно почувствовать ритм движения дорожки.
Самое безопасное - провести динамическую разминку. Сделать это достаточно просто - надо выставить скорость, при которой вы сможете энергично идти или медленно бежать. 🐢 Важно не только передвигать ногами, но и как обычно, поддерживать правильную осанку во время бега.
Лайфхак 👉 - если осанка меняется во время бега на дорожке, пробегите минуту с руками за спиной, как будто вас арестовывают (но с переплетенными пальцами). Это поможет вернуть ваше тело в вертикальное положение.👤
Начало основной тренировки 💃
Как только вы достаточно разогреетесь и почувствуете себя достаточно комфортно - увеличивайте скорость движения дорожки, выставив значение, достаточное для поддержания нужного темпа.🏂
Поддержание частоты шагов (каденса) 👣
Самая очевидная разница между бегом на улице и по дорожке заключается в том, что полотно беговой дорожки движется, пока вы остаетесь на месте.
Существует два способа бежать быстрее: делать более длинные шаги или больше шагов одинаковой длины.
Самое простое и эффективное средство для быстрого бега - увеличить частоту шагов (каденс), а беговая дорожка - это самое идеальное место для тренировки лучшего каденса. Существует универсальная рекомендация, что идеальный каденс должен быть примерно 180 шагов в минуту. ✈
Наклон дорожки 🚀
Зачем вообще нужно что-то делать с углом наклона дорожки?
Дело в том, что бег на плоской беговой дорожке похож на бег с горки на улице.☀ Не самое приятное занятие, особенно для ваших мышц. Чтобы избежать такой ситуации, максимально приблизив характер бега на дорожке к бегу на улице, необходимо установить наклон в 1% в качестве базового для всех ваших тренировок.
Более того, дальнейшее увеличение угла наклона может дать вам дополнительную нагрузку, позволяя имитировать бег в горку - мощный и эффективный компонент тренировочного процесса, прокачивающий силу и выносливость. 🌊
Однозначно, тренировки на беговой дорожке так же эффективны, как и занятия на свежем воздухе, а дополнительные преимущества, типа увеличения угла наклона, а также возможность использовать соревновательный элемент с помощью подключения Zwift превратят тренировки на дорожке в увлекательный и продуктивный процесс.⛳
