Довольно часто бегуны-любители совершают одинаковые и очень типичные ошибки. Ниже представлен список из 10 правил, которые можно использовать, чтобы избежать большинства проблем с тренировками.

1. Составьте план.

Важно иметь список целей и шагов для достижения этих целей.📋 Это ключ к уверенности в себе и поддержанию постоянного уровня мотивации. Ведение журнала, куда вы будете заносить информацию о том, как вы выполняете свой начальный план, поможет вовремя увидеть, что работает, а что не работает. В конечном итоге, это поможет вам строить лучшие планы на будущее, а также вовремя изменять их в зависимости от ситуации.

2. Тренируйтесь по сезонам.

Запланируйте себе программу тренировок длительностью 6-12 месяцев. Помните о том, что важна периодичность. Никто не может поддерживать отличную форму, тренироваться на максимальном уровне или участвовать в гонках круглый год. Всем нам нужны периоды физического и психологического восстановления.😌 Прежде чем добавлять скоростную работу, создайте адекватную аэробную базу. Скоростная работа, особенно специфическая, используется только в течение коротких периодов времени (от 8 до 12 недель) для подготовки к целевым гонкам. Очень важным моментом “сезонности” является то, что после периода гонок должен следовать период сокращенных тренировок, отдыха и восстановления, ведущий к другой последовательности наращивания аэробной базы и силы.

3. Используйте систему с чередованием тяжелых и легких дней.

Основная цель всех тренировок - формирование так называемой адаптации. Безусловно, за периодом нагрузки должен следовать период отдыха, во время которого происходит фактическая адаптация к полученному тренировочному стрессу. Это и есть принцип чередования тяжелых и легких дней. Физиология тренировок показывает, что цикл тяжелого/легкого бега должен составлять 48 часов или более, при этом чередование длинных и коротких пробежек является более эффективной стратегией, чем ежедневный бег одинаковой длины. Самая распространенная ошибка новичков в беге - каждый день бегать одну и ту же дистанцию, да еще и в одном темпе.

4. Тренируйтесь специфически.

Имеет ли смысл делать специальные тренировки, в зависимости от дистанции целевого старта? Если вы планируете пробежать с определенным результатом, а не просто финишировать - безусловно. Для достижения ваших целей вы должны тренировать бег определенной продолжительности, тренировать нервно-мышечные реакции и ваш целевой темп.🥇

5. Не тренируйтесь больше, чем нужно.

Ленивые бегуны - здоровые бегуны. За более тяжелую тренировку, чем вы планировали, бонусные баллы не начисляются, а большинство травм возникает, когда бегуны хорошо себя чувствуют и делают на тренировке слишком много.🤕 Помните, что то, как вы себя чувствуете, является плохой физиологической метрикой. Если ваше состояние не очень хорошее - пробегите меньше. Если вы чувствуете себя хорошо, четко придерживайтесь своего плана.

6. Раздельно тренируйте скорость и дистанцию.

Необходимо учитывать то, что риск получения травмы от тренировок есть всегда. Особенности физиологии человека делают возможным отдельно тренировать скорость и дистанцию. Медленные тренировки прокачивают вашу аэробную выносливость. Для достижения максимальной экономичности бега вполне достаточно делать лишь небольшое количество скоростной работы. Выполняя длинные медленные пробежки на выносливость и короткие скоростные тренировки, вы избегаете риска, связанного с перегрузками, возникающими на фоне одновременной тренировки скорости и дистанции.

7. Добавьте разнообразия в тренировки.

Варьирование тренировок позволяет избежать травм и поддерживать моральный интерес к бегу. Меняйте темп, расстояние, трассы, местность, обувь👟, партнеров по бегу и вообще все, что только можете изменить. Добавьте дополнительные тренировки, направленные на поддержание силы, пусть это и не улучшит бег напрямую, но позволит улучшить общую физическую форму и устойчивость к травмам, позволяя вам тренироваться постоянно в течение длительного времени. Разнообразие - лучший друг бегуна.

8. Сделайте тренировки приятными.

Если вам не нравится тренировка, скорее всего, вы не будете ее выполнять. Помочь тут может уже упомянутое выше разнообразие. Также подумайте о таких вещах, как “исследовательский” бег раз в неделю, когда вы бежите туда, где никогда раньше не бывали. Кроме того, для того, чтобы не заскучать, вы вполне можете присоединиться к какой-нибудь тренировочной группе.👩‍👩‍👧‍👦

9. Найдите тренера.

Ну, или изучите методики тренировок и реакцию своего тела на разные варианты тренировок, чтобы вы могли тренировать себя сами. Если вы не можете придумать программу тренировок или вам нужна дополнительная помощь/мотивация - наймите тренера.👨‍🎓 Тренер поможет вам составить программу и следовать ей, исходя из ваших способностей и целей. Помните, что основная задача тренера - сохранить ваше здоровье и мотивацию.

10. Если есть сомнения, отдыхайте.

Это золотое правило тренировок. Поступайте со своим телом так, как хотели бы, чтобы поступили с вами. Слушайте свое тело. Если организм говорит о том, что он устал и нужен отдых - дайте ему день или два. Поверьте, этим вы лишь улучшите свою спортивную форму.👍