Беговые травмы чрезвычайно распространены, исследования показывают, что до 80% бегунов получают травмы в течение года.😱 Их также называют травмами, связанными с перегрузкой - нет прямой травмы, например, в результате падения, но повторяющееся действие силы, приложенной к телу во время бега, приводит к перегрузке. Сам процесс бега превышает возможности разных тканей тела.

Некоторые сухожилия, например, ахилловы 🦶 и подколенные, у бегунов чаще других подвержены перегрузке, но подобная картина повреждения также наблюдается в других местах.

Каковы причины травм у бегунов?

Самая распространенная ошибка, связанная с тренировками - слишком быстрое увеличение объема бега.📈 Другая причина - слишком быстрый бег, не дающий организму достаточно времени для адаптации. К другим, менее частым причинам относятся резкое изменение поверхности бега, характеристик обуви 👟 или резкое возобновление бега при восстановлении после травм.

Помимо этого, у бегунов бывают короткие боли, которые не приводят к травмам. Как можно отличить эти доброкачественные боли от травм?🤔

Боль можно охарактеризовать как хорошую или плохую, зная ее интенсивность, длительность и площадь. Какая-то боль ожидается после тренировки, а другая боль длится неестественно долго.📆 Нужно понимать некоторые характеристики боли, чтобы точно интерпретировать уровень угрозы.

  • Расположение боли. Типичные неопределенные боли, возникающие в большей части мышц, можно интерпретировать как относительно безвредные. Это состояние чаще всего описывается как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). И наоборот, боль, описываемая как острая 💥 и возникающая в более локализованном очаге, может требовать особого внимания.
  • Начало боли. Часто боль, возникающая во время или сразу после бега, может перерасти в травму.🏃 Однако боль, появляющаяся на следующее утро, также может перерасти в сильную, поэтому следует проявлять осторожность.
  • Долгосрочное поведение. Обычно сильная боль, такая как DOMS, исчезает в течение двух-трех дней. Однако, если боль то появляется, то исчезает более 10 дней, рекомендуется проконсультироваться с врачом.👩‍⚕️
  • Симптомы, не связанные с мышцами/скелетом. Они довольно редки, и их поведение может не соответствовать беговой травме. Любая боль ниже шеи до области живота, продолжающая усиливаться во время или после пробежки, требует медицинской помощи.⚕️

Стоит ли отдыхать или "забегать" травму?

Чтобы продолжать тренировки, травма должна соответствовать всем нижеприведенным критериям с позиции ощущаемой боли от 0 до 10, где 0 считается отсутствием боли 👌, а 10 - самой сильной возможной болью.💀

  1. Уровень воспринимаемой боли во время бега остается ниже 4 из 10. Вы должны чувствовать себя комфортно, нагружая зону травмы во время бега. Этот уровень комфорта должен быть очень близкими к здоровой стороне.😌
  2. Место травмы должно вернуться в здоровое состояние менее, чем за 24 часа.⌚ При определенных травмах, таких как травма ахиллова сухожилия, боль и скованность могут полностью исчезнуть после того, как вы разогреетесь, но перегрузка может случиться и во время безболезненного бега, даже если вы об этом не подозреваете.🙈
  3. Симптомы постепенно улучшаются. Это ключевой компонент в понимании процесса восстановления. Внимательно наблюдайте 🔍 за симптомами во время бега, после него и на следующий день. Если у вас продолжаются периоды улучшения и обострения боли - необходимо отдохнуть 🧘 или проконсультироваться с врачом.

Стрессовые переломы: исключение из правил

Стрессовые травмы😓 , такие как стрессовые переломы, следует рассматривать как исключение из правил, перечисленных выше. Этот тип травмы обычно не характеризуется умеренной болью, и в зависимости от степени тяжести травмы, рекомендуется полный отдых в течение нескольких недель.⛱️ Стрессовые переломы обычно неправильно диагностируются или выявляются слишком поздно. Тем не менее, шаг № 3 из приведенных выше правил - ваш главный союзник в борьбе со стрессовым переломом.

Как правило, во время тренировок можно допустить наличие легкого дискомфорта. Уровень боли достаточно высок, чтобы вы могли его заметить, но достаточно низок, чтобы по-прежнему уверенно нагружать больную область. После тренировки или реабилитации внимательно наблюдайте за своими симптомами в течение 24 часов 🧐, чтобы оценить реакцию на травму. Если симптомы не исчезнут, нужно продолжить выполнение плана лечения. Однако, если вы не уверены в реакции на нагрузку 🤷 или в улучшении вашего состояния, то лучшим шагом будет консультация со специалистом.