Способность минимизировать накопление лактата в мышцах и крови во время гонки является определяющей на дистанциях от 5 км до марафона.
Эта способность зависит от нескольких факторов. С одной стороны, есть ударный объем сердца, капилляры мышц и работа митохондрий, которые помогают генерировать энергию аэробно и сводят к минимуму производство молочной кислоты. 🍼 С другой стороны, есть способность переносить и использовать лактат с помощью молекул, которые выводят молочную кислоту из волокон типа 2, где она образуется, и доставляют ее в волокна 1-го типа той же мышцы, где он используется в качестве топлива, или уносят лактат через кровь в другие органы, например сердце, где он также используется как топливо, или в печень, где он преобразуется в гликоген. Все эти возможности вносят вклад в способность минимизировать накопление лактата во время бега, и все они могут быть натренированы бегом в пороговом темпе.🌪️
Специфичность и разнообразие 🌈
Считается, что оптимальной тренировкой для минимизации накопления молочной кислоты в гоночном темпе является пороговая тренировка ⚡ (то есть продолжительный бег (20-30 минут) со скоростью, близкой к пороговой, при которой начинает накапливаться лактат) или так называемые крейсерские интервалы 🚢 (2-3х10 минут или 4-6х5 минут), в которых скоростные отрезки умеренной длительности в темпе, немного превышающем порог лактата, чередуются с периодами восстановления в более низком темпе, чтобы позволить удалить лишний лактат. Принцип специфичности: лучший способ повысить способность поддерживать темп гонки - это тренироваться со скоростью, близкой к скорости гонки.🏆
💥 У нетренированных порог лактата ~ 50-60% от максимального значения VO2, что эквивалентно ~ 55-65% максимальной частоты сердечных сокращений.
💥 У хорошо тренированных спортсменов этот показатель увеличивается до 75-85% VO2max (~ 80-90% от максимальной ЧСС).
💥 У профессиональных спортсменов этот показатель часто ближе к 90% макс. VO2 или превышает его (~ 90-95% от максимальной ЧСС).
Однако, принцип специфичности не всегда верен. Если вы будете полагаться только на пороговый бег, ваше тело будет использовать уже хорошо развитые физиологические способности для поддержания заданного темпа тренировки. Если что-то из необходимых физиологических способностей развито хуже, более эффективно проводить время, тренируя эти менее развитые физиологические способности.👟
В целом, лучше использовать разнообразные тренировки, для развития всех необходимых физиологических способностей. Соотношение различных типов тренировок должно быть скорректировано в соответствии с конкретными потребностями и целями спортсмена. Во время построения базы требуется общая выносливость, а также высокая аэробная выносливость - лучше сосредоточить внимание на беге с низкой интенсивностью. 🚶Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки должны быть включены и в эту фазу, отчасти потому, что это эффективный способ развития аэробной выносливости, а также потому, что разумное повышение интенсивности разовьет устойчивость тканей к нагрузкам в предсоревновательный и соревновательный сезоны.
Чтобы свести к минимуму риск получения травмы, следует постепенно наращивать интенсивность во время построения базы, а в случае усталости следует избегать интенсивных тренировок. Есть некоторые основания предполагать, что риск травмы может быть выше во время пороговых тренировок, чем во время интервальных тренировок☠️. Но несомненно, пороговые тренировки играют важную роль в подготовке бегуна на длинные дистанции. Вместо того, чтобы использовать пороговый бег, как универсальное средство для повышения способности поддерживать темп гонки, более разумно использовать ее для достижения более конкретных целей. 🎯
Одна из специфических ролей пороговой тренировки - тренировка тела для объединения всех физиологических возможностей, необходимых для бега на длинные дистанции. Пороговая тренировка способствует необходимой интеграции всего разнообразного оркестра органов человеческого организма. По большей части эта интеграция происходит неосознанно и нам не нужно об этом думать. 🧠 Попытки сознательного вмешательства часто приводили к менее эффективной интеграции, о чем свидетельствует обнаружение того факта, что те бегуны, которые сосредоточены на внутренних процессах, таких как дыхание, бегают менее эффективно, чем бегуны, которые сосредоточены на внешнем мире.🍀
Даже в тренировочной программе, которая делает основной упор на большой объем тренировок с относительно низкой интенсивностью при небольшом количестве тренировок высокой интенсивности, есть место для пороговой тренировки, возможно, около 10% от общего времен тренировок. Эти тренировки играют решающую роль в обучении тела интеграции различных физиологических возможностей, необходимых для бега на длинные дистанции, и предоставляют ценную возможность для тренировки мозга в достижении интеграции разума и тела. 🌀
