Полезна ли овсянка для спортсменов?🏃♂️ Овсянка - это очищенный от шелухи овес, который после может быть нарезан на мелкие кусочки или пропарен, а затем сплющен роликами (овсяные хлопья).
Независимо от способа обработки крупы, все виды овсянки на 100% состоят из цельного зерна🌾 и содержат одинаковое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов. Отличается время приготовления, форма, текстура, а также то, являются ли крупа натуральной или дополнительно обогащенной витаминами💊 группы B и железом. Выбор типа овсянки зависит от вкусовых предпочтений и времени приготовления.
Грубая овсянка готовятся от 20 до 30 минут.🕧 У нее более жевательная текстура, чем у овсяных хлопьев. Некоторые спортсмены используют мультиварку для приготовления. Несмотря на распространенное мнение, грубая овсянка по питательности не превосходит овсяные хлопья. Овсяные хлопья готовятся за 5-10 минут и имеет твердую консистенцию. Их можно есть сырыми с молоком🥛, как любую сухую кашу, в виде мюсли или хлопьев.
Овсяные хлопья быстрого приготовления готовы уже через минуту. Поскольку готовятся быстрее, они имеют более гладкую текстуру.
Овсяные хлопья быстрого приготовления 🥣 можно готовить в микроволновой печи. Иногда они могут быть обогащены витаминами группы B и железом, а некоторые содержат сахар.
Польза от употребления овсянки:😋
- 1️⃣ Овсянка - одно из самых доступных цельнозерновых, идеально подходящее для спортсменов с ограниченным бюджетом. Овсяные хлопья на завтрак - хорошее начало для достижения дневной цели в отношении цельнозерновых. Овсянка - это “безопасный” выбор для еды перед соревнованием. В них мало тех волокон (называемых FODMAPS), которые могут послать некоторых спортсменов в туалет.
- 2️⃣ Овсянка содержит растворимую клетчатку (бета-глюкан), которая делает приготовленную кашу липкой, что может быть полезно для спортсменов на выносливость. Бета-глюкан замедляет всасывание углеводов в течение 2–3 часов, помогая надолго чувствовать сытость. Следовательно, овсянка - хороший выбор перед тренировкой для поддержания энергии. Бета-глюкан помогает снизить риск сердечных заболеваний.
- 3️⃣ В овсянке содержится около 5 граммов протеина на ½ стакана сухой каши. Обогащенная овсянка содержит железо - минерал, важный для спортсменов, которые не едят красное мясо. Прочтите этикетку “пищевая ценность”, чтобы узнать о содержании железа в овсяных хлопьях, которые вы покупаете. Овсянка содержит немного клетчатки, около 4 граммов на порцию. Учитывая, что дневная норма клетчатки составляет от 25 до 38 граммов (ее достигает только 10% женщин и 3% мужчин), овсянка вносит небольшой, но важный вклад.
- 4️⃣ Овес содержит антиоксидант под названием авенантрамид (АВА). АВА может уменьшить окислительный стресс, вызванный тяжелыми тренировками. Исследования показывают, что овсянка перед тренировкой может дать защитный эффект, который уменьшит воспаление и повреждение мышц.
