Бегуны любят использовать термин “темповый бег” или “темпо”, но часто не знают, что это такое и как/когда выполнять этот тип тренировки. Темпо - это комфортный тяжелый бег в течение длительного периода времени, обычно с заданным темпом (усилием) на заранее определенное расстояние или время.🏃‍♂💨

Практически каждый бегун может извлечь выгоду из темповых тренировок. Продолжительность, интенсивность и частота самой тренировки будут зависеть от целевого старта, но темпо от 20 до 90 минут улучшит аэробную базу, повысит эффективность и поможет развить уверенность в себе, развить чувство гоночной скорости.💪

Откуда он взялся?

Впервые про темповый бег было упомянуто в 1982 году в Европейском журнале прикладной физиологии.📰

В этом исследовании группа шведских ученых тестировали восемь опытных бегунов на длинные и средние дистанции на дорожке и измерили химический состав крови при разных темпах, уделяя особое внимание уровню лактата.🧪 Затем ученые попросили атлетов выполнять еженедельные 20-минутные тренировочные пробежки в темпе аэробного порога - скоростью, с которой атлеты начинали показывать накопление лактата в крови.

После 14 недель таких пробежек раз в неделю средний темп на аэробном пороге улучшился на 4%.😱 Все последующие исследования подтвердили улучшение формы атлетов при беге с этим темпом. На самом деле, ни в одном из исследований не используется термин “темповый бег”, но теория основана на двух ключевых выводах: 1️⃣ выполнение темпо с темпом аэробного порога или около него может заметно повысить скорость; 2️⃣ высокий уровень аэробного порога соответствует лучшим гоночным характеристикам.

Как рассчитать свой темп?

Найти нужный темп бега не так просто. Хорошая новость - не нужно точно знать свой аэробный порог, чтобы делать темповые тренировки.🙌 Есть несколько хороших способов узнать нужный темп, не прибегая к услугам спортивной лаборатории.

Самый простой - перевести из гоночного темпа. Надо взять темп, с которым вы можете пробежать гонку продолжительностью около часа.🕐 Для любителей это может быть ближе к скорости на дистанции 15 км, 12 км или даже 10 км.

Другой метод включает в себя занесение времени ваших гонок в так называемые таблицы VDOT, которые есть онлайн. После того, как вы определили свой VDOT, эти таблицы позволят вам преобразовать его в тренировочные темпы, включая темповый бег.👌

Еще один метод - провести 30-минутную гонку на время. Этот тест был внедрен знаменитым тренером триатлетов Джо Фрилом. Для данного теста потребуется датчик сердечного ритма 💓, и, Фрил настаивает что тест должен выполняться в одиночку, потому что выполнение его с партнерами по тренировкам побудит вас бежать больше, чем вы можете в одиночку, что изменит результат.🤫 Что вам нужно - это среднее значение пульса за последние 20 минут теста. Именно с этой частотой пульса вы и будете делать темповые тренировки.