Недавно в International Journal of Environmental Research and Public Health 📰 были представлены данные исследований по интервальным тренировкам, которые вызвали значительный интерес 🧐 из-за их результатов и которые можно считать важными этапами исследований по данной проблеме. Кроме того, был представлен краткий обзор механизмов, лежащих в основе физиологической адаптации в ответ на интервальные тренировки.

Гиппократ говорил: "Ходьба - лучшее лекарство для человека, если есть дефицит пищи и упражнений, тело заболеет".💭 В настоящее время доказано, что тренировки - это новая немедикаментозная стратегия профилактики и лечения многих хронических заболеваний. Несмотря на это, примерно треть взрослых и 4/5 подростков в мире (примерно 1,4 миллиарда человек) не соблюдают рекомендации по ежедневной активности.🥺 ВОЗ рекомендует не менее 150-300 минут физической активности средней интенсивности или 75-150 минут аэробных тренировок высокой интенсивности в неделю. Наиболее частым препятствием к соблюдению рекомендаций является отсутствие достаточного количества свободного времени.⌚

Интервальные тренировки были неотъемлемой частью практики спортсменов на протяжении более столетия, и они получили значительную научную поддержку из-за их способности вызывать замечательную физиологическую адаптацию и пользу для здоровья, напоминающую пользу от упражнений со средней интенсивностью, но с меньшими временными затратами.🦶

Такие тренировки могут вызывать аналогичные или даже более сильные физиологические адаптации по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности, включающими 30-60 минут упражнений со средней интенсивностью от 40% до <60% от резерва потребления кислорода (это разница между потреблением (VO2) при данной рабочей нагрузке и VO2 в состоянии покоя).

Интервальные тренировки заняли первое место в 2018 и третье в 2019 году в Worldwide Fitness Trends.🥇 Растущее число исследований показывает, что программы интервальных тренировок продолжительностью от 5 дней до 12 месяцев эффективны для улучшения VO2max, выносливости, скорости метаболизма в покое, метаболизма белков/жиров/углеводов, состава тела, чувствительности к инсулину и когнитивных функций. Кроме того, было показано, что интервальные тренировки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака груди, метаболического синдрома, остеоартрита и ревматоидного артрита, вызывающего боли в пояснице.🙌

Интервальная тренировка характеризуется короткими периодами на интенсивности ≥90% VO2max или >75% от максимальной мощности 🏃 или на сверхмаксимальном усилии, с периодами полного отдыха или активностью низкой интенсивности для восстановления.🚶

Наиболее часто используемые типы интервальных тренировок:

  1. высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с субмаксимальными усилиями (≥90% от VO2max или >75% от максимальной мощности);
  2. интервальные спринтерские тренировки (SIT) - более интенсивная версия HIIT, включающая максимальные или сверхмаксимальные усилия выше VO2max или максимальной мощности;
  3. тренировки с повторным спринтом (RST), которые характеризуются выполнением большого количества спринтов продолжительностью менее 10 секунд, чередующихся с относительно более короткими периодами восстановления (<60 секунд).

Хорошо известно, что интервальные тренировки приводят к выработке мощных стимулов для центральной сердечно-сосудистой адаптации и в отношении метаболического стресса, в то время как тренировки со средней интенсивностью в основном запускают периферическую адаптацию, способствующую лучшему захвату кислорода мышцами и улучшению метаболической эффективности.

Как показывают оригинальные исследования и обзоры, интервалы вызывают большее удовольствие, чем тренировки со средней интенсивностью, что делает интервальную тренировку практичной и приятной.😋 Кроме того, интервальные тренировки у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, приводили к более низким показателям "отсева от тренировок" по сравнению с традиционными программами, что свидетельствует о лучшей переносимости и приемлемости интервалов.

Стоит помнить, однако, что тяжелая интервальная тренировка с коротким периодом отдыха, вероятно, приведет к снижению удовольствия 😓, и, таким образом, важное значение для предотвращения негативных эмоциональных реакций имеют адекватные интервалы отдыха между отрезками высокой интенсивности.⚡