Систему «тяжелый/легкий» (hard/easy) придумали тренеры Университета Орегона Билл Бауэрман и Билл Делинджер👨‍🎓, которые поняли, что тренировки их бегунов были более эффективными, когда они позволяли достаточно отдыхать между тяжелыми тренировками. Тренировки их бегунов различались день ото дня по интенсивности и продолжительности, обычно с 2 или 3 тяжелыми днями в неделю, разделенными днями более легкого восстановления.

Есть ли физиологическая основа такой системе?🤔

В физиологии существует принцип перегрузки, который говорит о том, что для прогрессирования мы должны иногда давать организму очень сильный тренировочный стресс - сверх привычного нам. 😣

Такой стресс вызовет истощение запасов энергии и микроскопические повреждения мышечных, соединительных и других тканей, которые по мере заживления адаптируются, в итоге становясь сильнее. Со временем мышцы смогут выполнять больше работы, а способность передавать энергию мышцам повышается, это позволит тренироваться более интенсивно и прогрессировать.🚀

Уловка состоит в том, чтобы, во-первых, обеспечить достаточный, но не слишком большой стресс, а во-вторых, позволить организму достаточно восстановиться для пополнения запасов энергии, заживления микроповреждений и адаптации.🙇‍♀️ Для бегунов этот период восстановления составляет 48 часов и более. Это и стало причиной формирования системы с тяжелыми и легкими тренировочными днями. Тяжелый день - сильная нагрузка, легкий день - восстановление и адаптация.

Психологическая основа системы “тяжелый/легкий”.🧠

Система «тяжелый/легкий» позволяет обеспечить разнообразие, психологическую разгрузку и поддержание фокуса на тренировках. Бегуны учатся сосредотачивать свою энергию на тяжелых днях и умение расслабляться в легкие дни.💤

Эта способность концентрировать и контролировать энергию - одно из самых ценных качеств бегунов во время гонки. Разнообразие, присущее системе “тяжелый/легкий”, также не дает им скучать во время тренировок.

Преимущества системы “тяжелый/легкий”.

Бегуны, которые перешли на систему “тяжелый/легкий”, сообщают о следующих преимуществах подобного подхода:

1️⃣ При том же общем недельном объеме их длительные тренировки почти удваиваются, что дает им преимущества в выносливости и уверенности в себе;

2️⃣ Они чаще и больше отдыхают, и при это чувствуют себя бодрее;

3️⃣ Меньшее количество травм;

4️⃣ Психологический подход к бегу меняется, с расслаблением в легкие дни, и сосредоточенностью во время тяжелых тренировок;

5️⃣ Большее количество тренировок без усталости, травм или психологического напряжения, потери мотивации;

6️⃣ Улучшение времени гонки

Помните, что весь смысл такой системы “тяжелый/легкий” состоит в том, чтобы обеспечить бегуну качественное восстановление.