Многим из нас кажется, что возраст открывает лишь одну перспективу - перспективу неумолимого упадка сил. Но напротив, некоторые люди достигают великолепных результатов в возрасте 70 или 80 лет. Знаменитый канадец Эд Уитлок зафиксировал время 2:54:48 в 2004 году на марафоне в Торонто в возрасте 73 лет 😱, а всего за неделю до этого был установлен мировой рекорд в полумарафоне в категории M85 - 1:50:47. Безусловно, такие бегуны изменяют наше понимание того, чего может достичь пожилой спортсмен на длинные дистанции.

Ниже представлены 12 принципов, которые могут помочь сохранить долголетие в беге на длинные дистанции. 😎

Тренируйтесь регулярно. Имеющиеся данные показывают, что регулярные пробежки, снижают риск инвалидности и даже наступления ранней смерти. Однако, нужно помнить, что из-за стрессового воздействия ударной нагрузки, а также из-за того, что бег имеет тенденцию усугублять возрастной сдвиг гормонального баланса от анаболизма (формирование тканей) к катаболизму (разрушение тканей), у пожилых людей, больше рисков связанных с бегом, чем у молодых людей. 💥

Увеличивайте объем тренировок постепенно. Постепенное увеличение сведет к минимуму стресс от тренировок и снизит риск чрезмерного повышения уровня гормона стресса (кортизола), а также позволит укрепить кости, мышцы и суставы. 💪

Тщательно восстанавливайтесь после тренировок и особенно гонок. Смысл восстановления - максимально уменьшить выраженность воспаления, развивающегося после каждой тренировки, чтобы убедиться, что острое воспаление исчезнет, ​​а не станет потенциально разрушительным хроническим воспалением. 🙇

Выполняйте большую часть тренировок с низкой интенсивностью. Тренировка с низкой интенсивностью способствует образованию новых митохондрий, усилению метаболизма жиров, а также укрепляет мышцы, сухожилия, связки и кости. Тренировки с низкой интенсивностью повышают способность перерабатывать молочную кислоту, развивая способность переносить лактат из быстро сокращающихся волокон в медленно сокращающиеся волокна, где он используется в качестве топлива. 👍

Делайте умеренное количество тренировок высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью помогают поддерживать силу, а также являются эффективным способом улучшить сократимость мышц. Кроме того, высокая интенсивность увеличивает способность выводить лактат из мышц и транспортировать его в другие ткани, например, в печень, где он может быть использован. 🤝

Оптимизируйте каденс (частоту шагов). Относительно высокая частота шагов при заданном темпе требует более короткой длины шага, что снижает вертикальные колебания и снижает ударную нагрузку (то есть, вы не подпрыгиваете, как мячик ⚽, а как будто катитесь при беге). Доказано, что бегун автоматически увеличивает каденс с повышением темпа, как бы подстраивая свой шаг под скорость. Лучше всего стараться поддерживать достаточно высокую частоту шагов даже при низких темпах, потому что минимизация ударной нагрузки более важна, чем повышение эффективности тренировки. 🏋️

Не забывайте про кросс-тренировки. Хотя бег сам по себе является наиболее эффективным способом подготовиться к беговым стартам, бег - это довольно тяжелая форма активности из-за ударных сил. Многие из преимуществ тренировок, особенно для сердца, можно получить с помощью других типов упражнений, или кросс-тренировок с низкой ударной нагрузкой (эллиптический тренажер, езда на велосипеде 🚲, ходьба), которые дают существенную пользу при минимальном повреждении.

Регулярно выполняйте силовые тренировки. Это необходимо для поддержания силы и анаболизма, корректируя возрастную тенденцию к превышению катаболизма над анаболизмом. ⏰

Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. Вопрос о самой здоровой диете остается спорным, но нет сомнений в том, что нужно потреблять достаточное количество белка для максимального восстановления тканей; разнообразие, в том числе овощи яркого цвета, помогает обеспечить адекватное потребление питательных микроэлементов. 🥕

Высыпайтесь. Сон - важнейший элемент восстановления. Он способствует естественному регулированию высвобождения гормона роста и способствует восстановлению тканей. 😴

Избегайте ненужных стрессов. Организм реагирует на стресс любого вида - физический или умственный - увеличением выработки гормонов стресса, адреналина и кортизола. В краткосрочной перспективе это сдвигает гормональный баланс в сторону катаболизма, мобилизуя энергию, необходимую для ответа на стресс, но если стресс сохраняется, он повреждает ткани. 🤯 Для достижения благополучия в жизни и получения оптимальной пользы от тренировок, любой стресс должен сопровождаться соразмерным восстановлением. Частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление и наблюдение о самочувствии могут предупредить о дисбалансе стресса и восстановления. ✌️

Учитесь контролировать свою жизнь. Научные данные демонстрируют, что чувство контроля над своей жизнью способствует долголетию, а кроме того, уверенность часто является залогом хороших спортивных результатов. Хорошее здоровье и оптимальная производительность достигается за счет сведения к минимуму саморазрушительных мыслей. 🙌