Длинный бег 🏃♂️ имеет решающее значение для тренировок на любой дистанции, подготавливая тело и мозг к гонке. Во время длинного бега вы имитируете гонку, практикуя разные стратегии питания, гидратации и экипировки. Давайте рассмотрим варианты длинного бега, которые могут оживить план тренировок, позволят поработать над различными навыками и получить от этого удовольствие.
Почему стоит пробовать разные долгосрочные вариации?⌚ В большинстве случаев стоит делать длинный бег в хорошем, легком темпе, так как основная цель этой тренировки - выработать выносливость. Длинный бег хорошо бьет по организму, а бег с чрезмерным усилием создает ненужную нагрузку 💔, затрудняет завершение тренировки, требует больше времени для восстановления и увеличивает риск травмы.🤕 Однако большинству бегунов полезно время от времени менять свой спокойный длинный бег на что-то поинтереснее. Ниже мы рассмотрим различные вариации классической длинной дистанции:
Длинный медленный бег - наиболее типичный, но часто игнорируемый вариант, отчасти из-за того, что распространенное заблуждение в беге гласит, что чем быстрее бежим, тем лучше. Такой медленный бег является важной частью общего развития, повышая аэробную выносливость, эффективность и давая уверенность на длинной 📏 дистанции. Он важен для опытных бегунов, и для новичков, только начинающих закладывать базу. Как бежать?👉 Просто бегите указанное время или дистанцию в удобном темпе, при котором без проблем можете поддерживать беседу💭. Эта тренировка не должна вызывать истощение или чрезмерную усталость.
Два подряд - это две последовательные длинные тренировки, обычно проводящиеся по выходным, чтобы иметь достаточно времени.⏳ Оба забега выполняются в легком "разговорном" темпе, поскольку основное внимание уделяется повышению выносливости и уверенности.💪Такой подход часто применяют ультрамарафонцы, что позволяет им снизить риск травмы. Еще одно преимущество такой сдвоенной тренировки - можно практиковаться в беге на уставших ногах💢, когда организму нужно будет справляться с большим стрессом, что научит его более эффективно восстанавливаться. Как бежать?👉 Поделите свой пиковый объем на выходных на две части и пробегайте одну часть в субботу, а вторую - в воскресенье, или в любые два дня подряд. Можно делить 50/50, 60/40, 70/30% и т.д. Чтобы хорошо восстановиться, можно запланировать отдых на третий день🌄.
Длинный бег с быстрым финишем. Многие из нас перегорают к концу гонки, поэтому полезно практиковаться в быстром финише.📝Когда вы знаете, что приближается финишная черта, вам нужно преодолеть усталость, и доработать до конца дистанции. Как бежать?👉 Бегите 80% своего времени или дистанции в легком темпе, а последние 20% - в целевом темпе гонки 🎯 или на несколько секунд быстрее целевого темпа.
Длинный бег с отрицательным сплитом.Провести гонку с отрицательным сплитом (когда первая половина дистанции медленнее второй) - мечта каждого бегуна.🔥 Это непростая задача, но она вполне достижима с помощью длинного бега.🏃🏻♀️ Как бежать?👉 Пробегите первую треть выбранной длинной дистанции в легком темпе, вторую треть в целевом темпе гонки и последнюю треть - на несколько секунд быстрее, чем ваш целевой темп.
Интервальный длинный бег - очень эффективный ⚡ вариант для отработки желаемого темпа гонки. Зная свой желаемый гоночный темп, вам нужно постепенно использовать его в длинном беге. В тренировках такого типа чередуется легкий темп и целевой темп гонки, при этом, по мере улучшения тренированности, отрезки с гоночным 🏁 темпом увеличиваются, а отрезки с легким темпом уменьшаются. Как бежать?👉 Ниже рассмотрен один из множества возможных вариантов такой тренировки. Просто повторяйте интервалы на протяжении всей длинной дистанции.
Неделя 1️⃣: 4 км в легком темпе / 1 км в марафонском темпе
Неделя 2️⃣: 3 км в легком темпе / 1 км в марафонском темпе
Неделя 3️⃣: 3 км в легком темпе / 2 км в марафонском темпе
Неделя 4️⃣: 2 км в легком темпе / 2 км в марафонском темпе
Неделя 5️⃣: 2 км в легком темпе / 3 км в марафонском темпе
Если вы тренируетесь по пульсовым зонам, то тренировка может выглядеть так:
Неделя 1️⃣: 4 км Зона 1-2 / 1 км Зона 3
Неделя 2️⃣: 3 км Зона 1-2 / 1 км Зона 3 и так далее.
