Считается, что регулярное погружение тела в ледяную воду после тренировок может помочь восстановлению. Что по этому поводу говорит наука, и каков наилучший протокол использования холодных ванн или криотерапии? 🧐

Что известно? 🚿

Вообще, кажется, что наука на стороне использования холода. Считается, что использование криотерапии уменьшает боль и, следовательно, полезно для бегунов. И все бы было хорошо, но есть ряд вопросов. Во-первых, нужно ли бегунам уменьшать боль? Боль - это способ тела сообщить нам, что нужен отдых, что мышце требуется легкий день или два, или боль может быть первым сигналом о травме. 😓 Если вы ультра-бегун в конце гонки, то возможно, стоит уменьшить боль, чтобы дойти до финиша. Но подавление боли не нужно после тренировок на регулярной основе.

Если вы не прислушиваетесь к своему телу и маскируете боль, это может иметь последствия для здоровья, которые могут повлияют на ваши долгосрочные способности.🙅

Итак, в чем ученые видят потенциальные преимущества криотерапии? 👩‍🎓 В одном интересном исследовании, спортсменов попросили положить одну ногу в ледяную ванну, а вторую держать подальше от холодной воды в качестве контроля. Ученые увидели, что выраженность воспаления уменьшилась в ноге с холодной водой. 🛁

Таким образом, уменьшение воспаления - это один из предлагаемых механизмов воздействия холода, а другой предполагает, что сужение кровеносных сосудов, вызванное холодной водой, «вымоет все плохое».

Воспаление - плохо? 🤔

Является ли воспаление главным врагом бегуна и нужно ли уменьшать выраженность воспаления? В 2013 году Journal of Applied Physiology опубликовал обзор исследований где показал, что необходимы дальнейшие исследования относительно сроков и пользы криотерапии для профилактики травм и общего восстановления. В 2006 году японский физиолог Мотои Яманэ доказал, что холод подходит для лечения острых травм, а не для восстановления после тренировки ☝. К этому же выводу пришли авторы из Квинслендского университета, которые обнаружили, что «регулярное погружение в холодную воду ослабляет силу после прогрессивных высокоинтенсивных тренировок с отягощениями».

Горячее и холодное 🎭

Можно ли совместить горячие и холодные процедуры после тренировки для лучшего восстановления за счет расширения и сужения сосудов? В обзоре 2004 года авторы показали, что такое чередование горячего и холодного было бы лучшим вариантом, но реальные эффекты от этого ограничены.

Заключение 🌊

В принципе, если вы регулярно принимаете ледяные ванны, то учтите данные, представленные выше, чтобы понять, стоит ли вам продолжать их принимать. Если же вы впервые думаете о погружении в холодную воду, то помните о том, что есть и более простые и эффективные методы восстановления. ❄️