Среди спортсменов часто возникает путаница, когда дело доходит до изменений в тренировках при переносе старта из-за продолжающейся пандемии.🦠 Нередко гонки могут быть перенесены на несколько месяцев вперед.
История довольно типичная: вы проливали кровь и пот в течение более 10–12 недель, зная, что старт состоится в дату X, но за 1 неделю вы получаете уведомление о том, что дата X перенесена на дату Y, до которой осталось ни много ни мало, 5 месяцев.🤬 Возникает такая уловка-22. Если полностью прекратить тренироваться, то медленно, но определенно потеряется наработанная аэробная база. Если продолжить тренироваться еще несколько месяцев до новой даты гонки, вы можете потерять мотивацию и сильно рискуете выйти на старт “несвежим”.🥴
В исследованиях, проведенных в США в 1980-х годах, группы здоровых бегунов и велосипедистов попросили снизить частоту тренировок до 2 дней в неделю или 4 дней в неделю с сокращением тренировочного объема до 33–66%. Перед сокращением тренировок их заставляли тренироваться в течение 10 недель по 40 минут в день, 6 дней в неделю, и они увеличили свой VO2max на 20-25% по сравнению с исходным уровнем. Примечательно, что обе группы “сокращенных тренировок” продолжали демонстрировать одинаково эффективное поддержание своего нового значения VO2max в течение следующих 15 недель.🤯 Другими словами, “минимальная” доза тренировок, необходимая для поддержания нового уровня VO2max, составляла 2 дня в неделю, но интенсивность тренировок была ключевой переменной для поддержания формы с течением времени.
Итак, при переносе старта, можно использовать две стратегии:✌️
Стратегия 1 - “Поддерживаю свою физическую форму”: 2 тренировочных дня в неделю с сохранением интенсивности. Очень привлекательной будет поляризационный подход с сокращенным рабочим временем (80% в 1-2 зонах, 20% в 4-5 зонах пульса). Поляризация еженедельных тренировок может включать множество дней с низкой интенсивностью в сочетании с парой дней высокой интенсивности.
Стратегия 2 - ”Улучшаю свою физическую форму”: потребуется значительно больший объем тренировок, чтобы повысить аэробную форму выше базовой в течение периода тренировок до новой даты соревнований. Вам нужно будет подумать об обновленном плане тренировок или обсудить ситуацию с тренером, чтобы составить новый план.📝
Интересно, что недавнее исследование показало, что можно “наслоить” интенсивность на дни с низкой интенсивностью. Велосипедисты🚴, которые включали несколько коротких 30-секундных спринтов в дни с низкой интенсивностью, добились лучших результатов в течение трехнедельного переходного периода, чем те, кто выполнял только тренировки с низкой интенсивностью.📈
Так что, нужно тренироваться только 2 раза в неделю, чтобы поддерживать свою марафонскую форму? Не совсем так: 2 раза в неделю тренировок на выносливость - это минимальная дозировка, которая “поддерживала” VO2max, полученный ранее при более регулярных тренировках на выносливость.
