Что такое критическая скорость? 🤔
Критическая скорость (CV, critical velocity) - это термин, который был введен в обиход тренером Tinman Elite Томом Шварцем. Тренер Шварц обозначил критическую скорость, как «довольно жесткий» темп, который можно выдерживать в течение получаса. 🕜
Критическая скорость соответствует темпу или усилию, которое спортсмен может поддерживать в течение 30-40 минут. Для элиты и быстрых спортсменов это может означать темп на дистанциях от 10 до 12 км по шоссе. Для менее быстрых любителей критическая скорость чаще соответствует темпу или усилию на дистанции от 5 до 8 км. Если же вам нравятся цифры относительно показателя МПК, то критическая скорость примерно соответствует 90% от МПК.
Зачем нужны такие тренировки? 🤷
Считается, что тренировка с критической скоростью в первую очередь улучшает аэробную способность мышечных волокон типа IIa. Эти мышечные волокна промежуточного типа, довольно устойчивые к утомлению, очень податливы, и поэтому ими легко управлять с помощью специальных тренировок. Регулярные CV-тренировки, направленные на развитие этих волокон улучшают среднюю крейсерскую скорость спортсмена. 🚢 Это выгодно не только для бегунов, но и для триатлетов, которые бегут после тяжелого плавания и велоэтапа. Увеличивая крейсерскую скорость спортсмена, он может поддерживать более быстрый темп при длительном усилии.
Как выглядит тренировка с критической скоростью? 👀
Большинству спортсменов не следует выполнять более одной структурированной тренировки в неделю, возможно, две для очень продвинутых спортсменов. Просто комбинируйте CV-тренировки с легким бегом и длинной тренировкой для развития медленно-сокращающихся волокон. 👍
Типичный еженедельный прогресс в CV-тренировках может быть, например, от 12 x 400 метров в первую неделю, через 6 x 800 метров на второй неделе до 5 x 1 км на третьей неделе, все отрезки с 60-90 секундами восстановления между ними. 😌 Довольно короткий интервал отдыха позволяет хорошо контролировать скоростные отрезки, а общая полученная нагрузка при этом не утомляет. После CV-тренировки, спортсмен может сделать несколько коротких быстрых ускорений (например, 4 x 30 секунд в темпе от мили до 5 км или даже быстрее), чтобы поддерживать свою скорость без необходимости чрезмерных скоростных работ. 😎
Пример тренировки с критической скоростью: 🏃
✅ Разминка в легком темпе
✅ 5 x 1 км на критической скорости через 200 метров восстановления.
✅ 5 быстрых ускорений по 200 м, начиная с усилия в беге на 5 км и заканчивая усилием в беге на 800 м (между отрезками - восстановление по 100 м)
✅ 10-20 минут заминки в легком темпе.
