Кенийка 🇰🇪 Салли Кипьего имеет личный рекорд 30:42 на 10 км (в среднем 3:04 мин/км), а в легкие дни она обычно бегает с темпом 5:20 или медленнее. Хороший ориентир для легких пробежек - бегать на 1,5-2 мин/км медленнее своего марафонского темпа. Элитные бегуны следуют правилу: легко значит легко, и в легкие дни их темп очень расслабленный 🐌, при этом он стимулирует аэробную адаптацию и восстановление. И пусть это кажется нелогичным, но идея бегать все время быстро ошибочна. Дело в том, что аэробная система развивается с течением времени, и есть три 3️⃣ (из многих) влияющих на это фактора:

  • Легкий бег увеличивает количество капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры - это самые маленькие сосуды, они находятся везде, в том числе и вокруг мышечных волокон. Чем их больше, тем лучше, поскольку они переносят кислород и помогают удалять продукты обмена. Ангиогенез - это процесс роста капилляров, который происходит за счет стимуляции выработки фактора роста эндотелия сосудов (VEGF). Не нужно знать, что такое VEGF, но стоит запомнить общий принцип, согласно которому более интенсивные упражнения не увеличивают продукцию VEGF/ангиогенез, более того, могут уменьшить их. Не существует точной цифры, когда происходит развитие капилляров. Есть данные, что это бег на 60 до 77% от максимального значения VO2 (ниже 75% от темпа на 5 км). Главный вывод заключается в том, что легкий бег - это нормально и полезно для капилляров.👍

  • Легкий бег включает мышечные волокна I типа. Есть три вида мышечных волокон. Медленно сокращающиеся волокна (тип I) используют кислород, полагаясь на аэробные процессы. Они не сверхмощные, но выносливые, потому что наполнены митохондриями и покрыты капиллярами. Быстро сокращающиеся волокна делят на тип IIa и тип IIx. Волокна типа IIx являются мощными, но неэффективными для длительных тренировок из-за зависимости от анаэробных процессов. Волокна типа IIa, по сути, сочетают в себе свойства медленных и быстрых волокон, используя аэробную энергию, но вырабатывая чуть больше силы. Волокна типа I - это двигатель аэробных тренировок, а в марафоне - аэробика составляет 95%.🏃‍ Аэробные тренировки могут улучшить функцию волокон типа I. В статье из Journal of Strength and Conditioning Research авторы говорят о том, что низкая интенсивность может со временем вызывать "смену" типа волокон. По крайней мере, легкий бег должен сделать ваши медленно сокращающиеся волокна более эффективными (частично благодаря нашему другу ангиогенезу), а быстро сокращающиеся волокна будут действовать больше как медленно сокращающиеся.

  • Легкий бег сохраняет здоровье. Слишком быстрый и тяжелый бег - это некая форма борьбы со своим телом. Добавление хронического стресса 😰 (особенно при беге выше аэробного порога) добавит больше гормона стресса кортизола, который может способствовать травмам и замедлять аэробную адаптацию. На активность аэробных ферментов может повлиять анаэробный стимул, замедляющий аэробное развитие.

Что все это значит?

Помните о двух столпах тренировки на выносливость - поляризацию и периодизацию. Поляризация означает, что тренировка бывает легкой или тяжелой ⚖️, а не чем-то посередине. Умеренный бег "со средней интенсивностью" может увеличить риск травм и привести к застою из-за отсутствия адекватного восстановления и адекватных стимулов. Периодизация означает, что тренировка основывается на предыдущих тренировочных блоках. Артур Лидьярд, отец современных тренировок, разработал подход к базовому аэробному периоду, когда, прежде чем перейти к более интенсивным тренировкам, большинство тренировок выполняется в легком темпе. Сочетание поляризации и периодизации на практике означает увеличение количества легкого бега насколько это практически возможно в контексте вашей жизни. Затем, когда добавляются более сложные тренировки, нужно убедиться, что они подкреплены легким бегом, чтобы вы оставались здоровыми и продолжали аэробное развитие.😎

Бегите медленно сейчас, а позже вы сможете бежать значительно быстрее.😉